agu_NEXT（アグネクスト）代表パーソナルトレーナーの安久　友規（アグユウキ)です。

 

 

摂取カロリーとPFCバランスを具体的に解説

 

 

前回は、ダイエットにおける「摂取カロリー」の重要性についてお話ししました。

 

 

今回はさらに踏み込んで、具体的に何を食べるとどれくらいのカロリーになるのか、そしてPFCバランスについても解説していきます。

 

 

その前に！！

 

 

栄養とは？

 

 

私たちが生きていくために必要な、「食べ物を取り入れ、体の中で利用する一連の働き」のことを指します。

 

 

例えば、エネルギーを作ったり、体を作ったり、体調を整えたりすることも「栄養」の一部です。

 

 

つまり「プロセス（働き）」の話です。

 

 

栄養素とは？

 

 

栄養という働きをするために、食べ物からとる「成分」のこと。

 

 

• タンパク質（１gあたり４kcal）

 

 

• 脂質（１gあたり９kcal）

 

 

• 炭水化物（１gあたり４kcal）

 

 

• ビタミン

 

 

• ミネラル

 

 

これらが「栄養素」です。

 

 

 

 

ここから本題です！！

 

 

そもそもPFCバランスとは？

 

 

• P（Protein）＝ タンパク質

 

 

• F（Fat）＝ 脂質

 

 

• C（Carbohydrate）＝ 炭水化物

 

 

これら三大栄養素の摂取割合のことをPFCバランスと言います。

 

 

ダイエットでは、ただカロリーを減らすだけでなく、このバランスを意識することがとても大事です！

 

 

理想的なPFCバランス（例）

 

 

• タンパク質：２０〜３５％

 

 

• 脂質：１５〜３０％

 

 

• 炭水化物：４５〜６０％

 

 

 

 

（※目的によって多少変わります）

 

 

食材別カロリー＆PFC例

 

 

ここでは、身近な食材を例にとって、カロリーとPFCを紹介します！

 

 

鶏むね肉（皮なし）100g

 

 

• カロリー：約１０９kcal

 

 

• タンパク質：２３g×４kcal=９２kcal

 

 

• 脂質：１g=９kcal

 

 

• 炭水化物：２g×４kcal＝８kcal

 

 

白ごはん（１５０g＝お茶碗１杯）

 

 

• カロリー：約２４０.５kcal

 

 

• タンパク質：４g×４kcal=１６kcal

 

 

• 脂質：０.５g×９kcal=４.５kcal

 

 

• 炭水化物：５５g×４kcal=２２０kcal

 

 

具体例：バランスを意識した1食の組み立て

 

 

 

このような食事をするとバランス良く健康的で、栄養の偏りのない食事ができますね！！

 

 

まとめ

 

 

ダイエットでは、「摂取カロリーを管理する」ことはもちろん、PFCバランスを整えることも非常に大切です！

 

 

何をどれくらい食べるのか、具体的な数値を把握するだけでも、結果は大きく変わってきます。

 

 

食事のタイミングと食事をする回数も非常に大切です！また次回お話ししたいと思います。

 

 

パーソナルトレーニングでは食事指導もクライアント様に寄り添いながら行っていきます。

 

 

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