agu_NEXT（アグネクスト）代表パーソナルトレーナーの安久　友規（アグユウキ)です。

 

 

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広背筋（こうはいきん）について

 

 

解剖学

 

 

広背筋は、背中の中でも横に大きく広がっている筋肉で、背中のシルエットを形作るうえで非常に重要な部位です。

 

 

逆三角形の身体を作るために欠かせない筋肉であり、ボディメイクやスポーツパフォーマンス向上に直結します。

 

 

また、日常生活では物を引き寄せる動作や姿勢維持に大きく関わっています。

 

 

起始部

 

 

• 第６胸椎から第５腰椎にかけての棘突起（上側の部分）

 

 

• 仙骨・腸骨稜（下側の部分）

 

 

• 下位肋骨・肩甲骨下角

 

 

 

非常に広い範囲から起始があるのが特徴です。（様々な角度や、やり方があるので目的をしっかりと持つことが大事）

 

 

 

停止部

 

 

• 上腕骨の小結節稜（前側の上腕部分）

 

 

背中から始まった大きな筋肉が、最終的には腕の骨の前に付着することで「引く動作」に強く関与します。

 

 

作用☝️（３つあります）

 

 

 

広背筋を鍛えるおすすめ種目

 

 

1. 懸垂（チンニング）

 

 

自体重を使って広背筋を強く刺激できる代表的な種目。

 

 

逆三角形の体型を作るためには必須種目ですが、強度が高いため補助が必要な人もいます。

 

 

2. ラットプルダウン

 

 

懸垂が難しい方でも取り組みやすく、フォームを意識しながら広背筋を鍛えられます。

 

 

3. ベントオーバーロウ

 

 

ダンベルやバーベルを使って、背中の厚みを出すのに効果的な種目です。

 

 

4. マシンローイング

 

 

マシンを使うことで安定して広背筋を刺激でき、フォームを意識しやすいのがメリットです。

 

 

 

下記画像をタップしてインスタグラムにてトレーニング参照

 

 

 

背中を鍛えることのメリット

 

 

• 逆三角形の綺麗なシルエットが作れ、姿勢改善に役立ち、猫背の予防につながる

 

 

• 特に競技において投球や水泳、格闘技などスポーツパフォーマンス向上に効果的

 

 

• 肩や腰の安定性を高め、日常生活の動作が楽になる

 

 

デメリット

 

 

• フォームを誤ると腕や肩に効いてしまい鍛えたい部位じゃないところが発達する。

 

 

• 背中の筋肉は自分で見えにくいため、意識が難しくあってるのかわからない。

 

 

• 過度に鍛えすぎると肩の可動域が制限され体を動かしにくくなる。

 

 

まとめ

 

 

このように、広背筋は見た目（姿勢）と機能性の両方に直結する重要な筋肉です。

 

 

正しいフォームで鍛えて、健康的でかっこ良く綺麗な背中を作っていきましょう。