agu_NEXT（アグネクスト）代表パーソナルトレーナーの安久 友規（アグユウキ)です。
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心拍数は健康管理やダイエット、運動の効果を知るうえで欠かせない指標になります。
この記事では、心拍数の基礎知識から、正しい測り方、年齢や目的別の目安までをわかりやすく解説します。
初心者の方でも今日から活用できる内容です！
心拍数（Heart Rate）とは、1分間に心臓が拍動する回数のことです。（ドクンドクンの数）
血液を全身に送り出すポンプの役割を担っています。
心拍数が増加すると、心臓から送り出される血液量（心拍出量）が増加し、血圧にも影響を与える可能性があります。
健康状態や運動強度の目安として広く使われています。
安静状態（何もしていない状態）での1分間の脈拍数のことです。
（立った状態、座った状態、寝た状態でも変わります）
一般的な成人の安静時心拍数は以下の通りです。
• 健康な成人：６０〜１００回/分
• アスリート：40〜60回/分
主に「スポーツ心臓」と呼ばれる状態です。
ハードな運動を（心拍数を上げたり下げたり）することで心臓が鍛えられ、一度の拍動でより多くの血液（ここをタップ）送り出せるようになるため、安静時の心拍数が低下する現象のことです。
そして血液（酸素）を受け取る毛細血管もより多くの酸素を受け取れるようになるとまた心拍数を下げることにつながりますね。
一般的には、アスリートの安静時心拍数は、一般の人よりも低い傾向がありますね。
心拍数が低すぎたり高すぎたりする場合は、体調不良や心臓疾患の可能性もあるので注意が必要です。
「脂肪が燃焼しやすい強度がある」というのを聞いたことはありますか？
これは最大心拍数の**５０〜６５%**程度の心拍数で、有酸素運動による脂肪燃焼効果が高まるとされています。
（１回の有酸素運動は長くても９０分までを目安にしましょう）
運動例☝️
• 軽いジョギングや早歩き
• 会話ができる程度の運動強度
•３０〜６０分程度の軽いトレーニングを含めた体操
一般的な目安は以下の式で求められます。
・最大心拍数（bpm）＝ ２０７− （年齢✖️０.７）こちらをお勧め！！
・最大心拍数（bpm）＝ ２２０➖年齢（運動してる人やアスリートはこちら）
心拍数は以下の方法で簡単に測定できます。
手動で測る方法（手首または首）
1. 15秒間拍動を数える
2. ×4して1分間の拍動数を算出
スマートウォッチや心拍計（こちらをお勧めします）
運動中やプライベートのリアルタイム測定に便利。データを記録・分析できる機種も多く、継続的な健康管理に最適です。
6. 心拍数を活用したトレーニングの例
• 脂肪燃焼：最大心拍数の５０〜６５%（持続的な運動）
• 心肺機能向上：70〜85%（継続的な運動が必要）
• インターバルトレーニング：高強度（85〜95%）→低強度（４０〜５０％）を繰り返す（短時間で効果あり）
目標に応じて心拍数をコントロールすることで、効率的なトレーニングが可能になります。
心拍数を知ることで、自分に合った運動強度がわかり、闇雲に運動を行うのではなく効率的なダイエットや健康維持にトレーニングに役立ちます。
スマートウォッチなどを活用して、毎日の健康管理にぜひ役立ててみてください。
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