agu_NEXT（アグネクスト）代表パーソナルトレーナーの安久 友規（アグユウキ)です。
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私たちが毎日口にする食材は、「生で食べた方が良いのか」「加熱した方が良いのか」で迷うことがありますよね。
実は、どちらが良いかは食材の種類だけでなく、調理法によっても大きく変わります。
この記事では、「加熱した方が良い食材」「加熱しない方が良い食材」を具体例とともに紹介し、調理法によってどう栄養が変化するかをわかりやすく解説します。
1. 栄養の吸収率がアップするタイプ
• トマト
リコピンという抗酸化成分は、加熱することで体内への吸収率が約３倍にアップすると言われています。
※リコピンには強い抗酸化作用があり、増えすぎた活性酸素によるシミやしわ、免疫機能の低下などの予防・改善に効果があります。（美容の効果）
また、動脈硬化や心筋梗塞を防ぐ効果も期待できるでしょう。（血流を改善）
なお、完熟していないトマトは常温に置いて追熟させることでリコピンを増やせ、油にも溶けやすく体内への吸収も上がります。
→【おすすめ調理】オリーブオイルと一緒に炒める
こんな感じのイメージです。
ほだか村お料理びより画像引用
• にんじん
βカロテンは油と一緒に加熱することで吸収が良くなります。
β-カロテンは、皮膚や粘膜の健康維持、動脈硬化の予防、免疫力のアップ、アンチエイジングなどの効果がある栄養素です。
人参はβ-カロテンを豊富に含む野菜の一つとして知られており、美容や健康の維持に欠かせない食材といえます。
→【おすすめ調理】きんぴら、炒め物
こんな感じのイメージです。
ぱくぱく献立くん（料理レシピ）画像引用【 熱に強い野菜 】
・ピーマン
注目はピラジン（タネの部分）、ほうじ茶などにも含まれる成分です。
精神を安定させたり、血液をサラサラにして血行を促進したりする効能があります。
また、抗酸化作用があるポリフェノールのクエルシトリンは渋みを持つ成分です。
ピラジンと合わさることでピーマン独特の苦みを生み出しています。（熱を加えることで複雑で香ばしい香り）
クエルシトリンを摂取することで高血圧の予防や血中中性脂肪の抑制効果が期待できます。
→【おすすめ調理】丸ごと食べる
こんな感じのイメージです
加熱した方が良い食材は他にもあります。
以下⇩アスケンの文章と画像引用
緑黄色野菜：にんじん・ピーマン・ほうれん草・小松菜・ブロッコリー・かぼちゃなど
体内でビタミンAに変わるβカロテンや、ビタミンEなどを多く含みます。
これらは、油と一緒に料理すると吸収率がアップするので加熱向き。
炒め物や揚げ物、ゴマやくるみを使った和え物などがおすすめです。
■野菜（にんじん、ピーマン、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、カボチャなど）
体内でビタミンAに変わるβカロテンや、ビタミンEなどを多く含みます。
これらは油と一緒に料理すると吸収率がアップするので加熱向き。
炒め物や揚げ物、ゴマやくるみを使った和え物などがおすすめです。
■さつまいも、じゃがいも、カリフラワー
イモ類やカリフラワーに含まれるビタミンCは熱に強く、加熱による損失が少ないのが特徴。
煮物や蒸し料理にピッタリです。
■玉ねぎ、ネギ、ニンニク、ニラ、生姜
これらの野菜は血行を良くし、冷え予防、殺菌、代謝促進、疲労回復などに効果大。
生のほうが薬効はありますが、刺激が強く胃腸に負担をかけてしまうので、加熱したほうが安心です。
以上アスケンから引用しました。
• ほうれん草・小松菜・春菊（新鮮なら少ない）・タケノコ・レンコンなど
ほうれん草：生だと「シュウ酸」というアクが多く、カルシウムの吸収を妨げることも。
→【おすすめ調理】さっと茹でる（短時間でOK）
• キノコ類（しいたけ、しめじ、舞茸など）
加熱することで旨味と栄養が引き出され、生では消化しづらい細胞壁もやわらかくなります。
☝️ナスやごぼうのアクと呼んでいるものは実はポリフェノールと呼ばれるファイトニュートリントで、むしろ身体に良い効果をもたらすこともあります。（糖尿病予防や、脂肪の蓄積を低減）
ただ空気に触れると酵素の働きにより酸化して食材の色が黒くなってしまうので、料理の見栄えを良くするためにアク抜きされていることが多いです。
ご家庭での調理の際は、これらの食材のアク抜きの必要はありませんね。
ごぼうの重要な栄養素は皮下2mmに存在しているともいいますし、あくぬきは必要以上にいらないです。
1. ビタミンが熱に弱いタイプ
• フルーツ全般（特にビタミンCが多い柑橘類やイチゴなど）ビタミンB１も気を付ける
ビタミンCは60℃以上で壊れやすいため、生で食べるのがベスト。
→【おすすめ調理】生食、スムージー
• キャベツ・レタス・きゅうり（カリウムを含む野菜）・水菜などの葉物野菜
生で食べれば酵素やビタミンや栄養素がそのまま摂取でき、加熱しすぎると失われやすい。
2. 酵素を活かしたい場合の食材
酵素は熱に弱いため、あまり加熱調理には向きません。
そのため、サラダや野菜スティックもしくは、すりおろして、生の状態で食べることをおすすめしています。
またその時期に旬を迎える野菜には、より多くの酵素や栄養が含まれているため、季節にあった食材を日々の食卓に取り入れることも大切なポイントです。
• 大根・セロリ・玉ねぎ・山芋・アボカド・かぶなど
これらには**消化酵素やアリシン（抗菌成分）**が含まれており、加熱で壊れやすい性質があります。
「加熱すべき or すべきでない」だけでなく、どのように加熱するかでも栄養の残り方は大きく変わります。
調理法☝️
特徴と栄養への影響
茹でる
水に溶けるビタミン（B群・C）は損失しやすい
蒸す
栄養の損失が少なく、素材の味も活きる
炒める
油脂に溶ける栄養（ビタミンA・E・βカロテン）は吸収率UP
揚げる
高温によりビタミンは破壊されやすく、カロリーも増える
電子レンジ
栄養損失が比較的少ないが、加熱ムラに注意
食材の特性と調理法を知ることが健康の近道であり、栄養の偏りがなくバリエーションも増えていき飽きることなく調理ができます。
食材にはそれぞれ「加熱に強い・弱い栄養素」があり、目的によって何を優先するかが大切ですね。
調理方法を工夫することで、栄養を無駄なく、美味しく取り入れることが可能ですし食品の大切さも実感できます。
一番大切なのは「必ず生 or 必ず加熱」ではなく、目的に応じて使い分け、食材に対して関心を持つことだと思います。
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