agu_NEXT（アグネクスト）代表パーソナルトレーナーの安久 友規（アグユウキ)です。
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腕の筋肉と聞いて、多くの方がまず思い浮かべるのが「力こぶ」
この部分は上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）と呼ばれる筋肉で、腕の前側にあります。
一方で、腕の裏側には上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）があり、こちらは二の腕の引き締めに大きく関わる筋肉です。
この２つの筋肉はそれぞれ違った役割を持ち、鍛えることで見た目だけでなく日常生活の動作やスポーツパフォーマンスにも大きな影響を与えます。
• 作用
肘を曲げる（ひじ関節の屈曲）
前腕を回す＝手のひらを上に向ける動作（回外）。
ダンベルカール
バーベルカール
インクラインダンベルカールなどです。
力こぶが強調され、見た目の変化を感じやすく鍛えやすい。
引く動作（荷物を持つ、引き寄せる動作）に強くなる
スポーツのパフォーマンス（柔道、格闘技、野球など）向上に役立つ
もちろん上腕二頭筋を鍛えればといった単純なことでスポーツパフォーマンスが向上するのではなく、補助として鍛えることが必要です。
逆に鍛えすぎてパフォーマンスが落ちる（特定の動作がしにくくなることも）あるので注意が必要。
単関節運動が多く、他の大きな筋肉に比べ消費エネルギーが少ない
上腕二頭筋ばかり鍛えると、バランスが崩れ肩や肘の不調につながることもあります。
女性は上腕二頭筋の見た目の変化を好まない人が多い。
・長頭（外側）関節上結節から橈骨粗面
・短頭（内側）肩甲骨烏口突起から橈骨粗面
作用
肘の伸展（肘を伸ばす動作）
肩関節の内転（肩を内側に寄せる）
肩関節の伸展
• 代表的な種目
トライセプスエクステンション
ケーブルプレスダウン
ディップスなど
腕の太さの約３分の２は上腕三頭筋が占めるため、鍛えると腕全体が太く見える（意外と大きな筋肉）
• プッシュ系の動作（ベンチプレスや腕立て伏せ）補助の筋肉が強くなる
• 二の腕の引き締め効果があり、ダイエットやボディメイクにも有効
正しいフォームやウォーミングアップをしっかりしないと肘関節に負担がかかりやすく怪我しやすい。
鍛える角度や種目を変えないと「外側だけ」「内側だけ」と偏った発達になりやすい（解剖学の理解が必要）
長頭（内側）関節下結節から尺骨粗面
外側頭：上腕骨外側面から尺骨粗面
内側頭：上腕骨後面から尺骨粗面
徹底的解剖学（かずひろ先生 解剖学）画像引用
腕を鍛えるときは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方をバランスよく鍛えることが大切です。
前側だけ、裏側だけに偏ってしまうと、関節への負担や見た目のバランスが崩れる原因になります。
腕を鍛える必要がない？と思ってる方や、もしくは鍛えても大きくならない方は筋肉の作用であったり解剖学なんかを勉強してみてはいかがでしょうか？
もしくはパーソナルトレーナーの方に一度相談してみてください。
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