agu_NEXT（アグネクスト）代表パーソナルトレーナーの安久 友規（アグユウキ)です。
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最近「足がつる」「寝ているときに急につった」「力を入れるとつる」なんてことことありませんか？
ふとした時に起こる「つり（こむら返り）」、とても痛いですよね。
特に夜中や運動中に突然つってしまい、動けなくなることも。
今回は 「身体がつる原因」 と、その対策についてわかりやすく解説します。
「つる」とは、筋肉が 自分の意思とは関係なく強く縮んでしまう状態で、足や手などの筋肉が伸縮バランスを崩してしまうことで、異常な収縮を起こし、元に戻らない状態をいいます。（痙攣しています）
筋肉は縮めろと緩めろという脳からの指令を受けてバランスよく動かされています。
例えば、横になって寝ているときは筋肉が緩んだ状態にあるのが正常です。
何かをきっかけに緩んだ状態の時に脳から縮めろと急に命令が出ると筋肉がつってしまいます。
ふくらはぎ（こむら）の内側にある筋肉の運動が制御不能になる「こむら返り」もその一つです。
特にふくらはぎに多く起こりますが、足の裏、太もも、手指、首など、さまざまな部位でも起こります。
大正製薬画像引用
NEWSCAST画像引用
① 水分不足（脱水）
体の水分が不足すると、電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）のバランスが崩れ、神経や筋肉の働きが乱れます。
→ 汗をかいた後や、寝ている間につりやすいのはこのため。
② ミネラル不足
特にマグネシウム、カリウム、ナトリウム、カルシウムは筋肉の収縮に重要な役割を果たしています。
偏った食事やダイエット中は不足しやすいので要注意が必要です。
③ 筋肉疲労や運動不足
急な運動や長時間の立ち仕事、または日常的に運動不足な方は、筋肉に過剰な負荷がかかってつることがあります。
しっかりとストレッチなどのケアをすることや自分にあった強度の運動を心がけましょう。
ちなみに体力に自信があった僕は５年ほど前に駅伝大会に出て、合計１２kmほど走りましたが最後の2kmほどはずっとふくらはぎが攣った状態で走り、その後の1週間ほどはずっとふくらはぎが攣ったような感覚でした。
無理をしたような運動はつる原因の一つなんだと実感しました。
④ 血行不良
冷えや加齢による血流の低下も、筋肉の酸素・栄養不足につながり、つる原因になります。
→ 特に冬場や就寝中に足がつる人は、血流を見直しましょう。（特に高齢になってくると筋肉の減少が原因でもあります）
⑤ 病気や薬の副作用
糖尿病、腎臓病、神経系の病気が原因でつることもあります。
また、高血圧の薬や利尿剤の副作用として「つり」が起こることもあります。（お医者さんに副作用があるかどうか聞いておくことも大切ですね）
「メディカルブレイン」画像引用
• こまめな水分補給（スポーツドリンクや経口補水液もおすすめ）
• バランスの取れた食事（特にミネラルを意識）
日本経済新聞画像引用
• 入浴でしっかり温めて血行促進
ぬるま湯でも良いですので、２０〜３０分ほど湯船に浸かりましょう。（全身浸かるのが苦手な人でも半身浴も有効です）
•全身の 軽いストレッチをする
ストレッチをするのが苦手な人はストレッチをする時間やタイミングを決めてやりましょう！！だんだんと慣れてきて習慣化していきます。（ストレッチする時間の目安は１５〜３０分ほどで十分です）
• 寝る前にふくらはぎや足裏をマッサージを習慣にする
大正製薬画像引用
対処法☝️
急に足がつったとき、一般的にはふくらはぎなどのつった箇所の筋肉をゆっくり伸ばすことで、痛みが少しずつ解消されます。
足の指先をつかんで、ゆっくりと身体のほうへ引き寄せましょう。
症状が治まってきたら、ふくらはぎの筋肉を下から上へやさしくマッサージしてください。（撫でるように）
睡眠中に足がつると、眠気もあってあわてて筋肉を伸ばそうとしがちですが、無理な力がかかって筋繊維の断裂が生じ、翌日まで違和感が残ることがあります。（少し時間をおくのも１つです）
ひどい場合には肉離れを起こすので、落ち着いて対処することが大切です。
体のつる原因は「単なる疲れ」だけでなく、水分・ミネラル不足や血行不良、病気のサインであることもあります。
日頃の生活習慣を少し見直すだけで、つりの頻度を減らすことができることもあります。
頻繁につる方や、明らかな異常を感じる方は僕の判断では難しい場合もあり、一度医療機関での相談もおすすめします。
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