agu_NEXT（アグネクスト）代表パーソナルトレーナーの安久 友規（アグユウキ)です。
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前回のブログでは白米や玄米を説明しました。
今回は白米だけじゃ物足りない、玄米は自分に合わないけど、健康に気を使いたい、そんな人に人気なのが「雑穀米」です。
最近はスーパーやコンビニでも手軽に手に入るようになりましたが、そもそも雑穀米って何なのか、どんな効果があるのか、ちゃんと知っていますか？
この記事では雑穀米の基本から、美味しい炊き方や続けやすいポイントまでわかりやすくまとめます。
雑穀米とは、白米に雑穀を混ぜて炊いたごはんのことです。
雑穀とは、キヌア、アマランサス、もち麦、黒米、赤米、押し麦、はと麦など、小さい粒状の穀物のことを指します。
これらはそれぞれ栄養価が高く、白米に不足しがちな食物繊維やミネラル、ビタミンを補ってくれる存在です。
雑穀米の最大の魅力は、なんといっても栄養価の高さ。
例えば、食物繊維は白米の約2〜3倍含まれ、腸内環境を整える効果があります。
また、鉄分、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富で、貧血予防や骨の健康にも役立ちます。
さらに、白米よりも血糖値の上昇が緩やかなので、ダイエット中や糖質コントロールをしたい人にもおすすめ。
雑穀に含まれる抗酸化成分（ポリフェノールなど）は美容やアンチエイジングのサポートも期待できます。
雑穀米は、スーパーで簡単に買える「雑穀ミックスパック」と、自分で雑穀をブレンドする方法があります。
（値段が安くて雑穀米の種類が多く入ってるのにはそれなりの理由があるので注意しましょう）
初めての人はパックタイプがおすすめです。（僕はパックしか使ったことはありません）配合バランスが整っていて、失敗しにくいです。
よりこだわりたい場合は、オーガニックや無農薬の雑穀を選ぶと安心。
雑穀によって栄養価も変わり味も変化するので、自分好みの配合を見つける楽しさもありますね。
例（美容）
・黒米・黒豆
ポリフェノールは強い抗酸化作用があり、活性酸素などの有害物質を無害に変える働きがあります。また、美肌効果、シワ予防などにも効果的な栄養素です。
・あわ
新陳代謝が向上すると、皮膚や髪へうるおいを与えることが可能になります。
・赤米
・大豆
・ひえ
・アマランサス
目や皮膚の健康維持に役立つ栄養素が満点の雑穀です。
他にも目的に応じて雑穀を選ぶと良いでしょう！
1. 雑穀米を炊くコツは、白米に対して雑穀は10％以下に抑えること。
計量するのが面倒な場合はお米1合（約150g）に対して大さじ1杯程度（約15g）の雑穀を混ぜると覚えておくと良いでしょう。
最初は少なく、少しづつ 雑穀の割合を増やして慣れていきましょう。
2.水加減は、白米よりやや多め。雑穀は水を吸いやすいので、普段の1.1〜1.2倍が目安です。
3. 浸水時間は30分以上。雑穀にしっかり水を吸わせることで、ふっくら炊き上がります。
(個人的には雑穀の重さの２倍程度水を足します)
雑穀の独特の香りや食感がちょっと苦手だと言う人もいます。
そんなときは無理に食べようとせずに
などの工夫をすると、飽きずに続けられます。
穀物でしっかりと栄養を取れるとたくさん料理の品数を増やす必要もなく、手間が省けます。
健康に気を使う人がより長く健康でいられるようになれば幸いです。
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