agu_NEXT（アグネクスト）代表パーソナルトレーナーの安久　友規（アグユウキ)です。

 

 

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最近、ネットやニュースで話題になっているお米。

 

ここ数年では天候不順や肥料・燃料コストの高騰、輸送費の値上がりによって、お米の価格上昇中ですね。

 

家計の負担が増す中、「せっかくなら健康に良いお米を選びたい」「コスパの良い主食はどれ？」と考える人が増えています。

 

そんな中でよく話題になるのが、「白米と玄米、どっちが健康にいいのか」いや、そもそも玄米ってよく知らない。

 

この記事では、白米・玄米の違いや栄養、ダイエット・筋トレ効果を含め選び方を解説していきます。

 

 

白米と玄米どっちが健康にいい？栄養・ダイエット・筋トレ効果を徹底比較！

 

この記事では、栄養成分の違いや、目的別の選び方、メリット・デメリットを徹底解説します。

 

 

 

白米か玄米か、どちらを選ぶべきか

 

 

白米と玄米の基本的な違いとは？

 

 

 

 

 

 

• 白米：精米され、ぬかや胚芽が取り除かれている。

 

 

 

 

 

• 玄米：精米されていないお米で、ぬか・胚芽が残っている。

 

 

 

 

栄養成分を比較！白米 vs 玄米

 

 

• エネルギー・糖質 → 大きな差はない

 

 

• 食物繊維 → 玄米が約6倍

 

 

• ビタミン・ミネラル → 玄米が圧倒的

 

 

• GI値（血糖値の上がりやすさ） → 白米が高く、玄米が低い（ダイエット向き）

 

 

GI値（グリセミック指数）は玄米（58.7）と、白米（82.5）よりも低い.

 

 

 

ダイエットや健康に良いのはどっち？

 

 

• ダイエット → 食物繊維が豊富で腹持ちの良い玄米が有利

 

 

• 血糖値コントロール → 玄米が有利

 

 

• 消化のしやすさ・食べやすさ → 白米が有利（ここが重要）

 

 

 

筋トレ・運動後に適しているのは？

 

 

• 筋トレ前後の素早いエネルギー補給 → 白米

 

 

• トータルの栄養バランスや代謝サポート （長時間食事の間が開くとき）→ 玄米

 

 

 

白米・玄米のデメリットも知っておこう

 

 

• 白米 → 栄養が削られている、血糖値が上がりやすい

 

 

• 玄米 → 消化に時間がかかる、フィチン酸（ミネラル吸収を妨げる成分）が含まれる

 

 

※お腹を下したりする場合は体に吸収できてないので、白米に戻すもしくは５：５にしてみたり工夫する。（もしくは雑穀米にする）次回の記事にします。

 

 

結論！目的に応じて使い分けよう

 

• 普段の食事 → 栄養バランスを考えて玄米を取り入れる

 

• 急速なエネルギー補給・消化重視 → 白米を食べる

 

• 両方をミックス・（雑穀米）もおすすめ

 

 

まとめ

 

白米と玄米はどちらが「絶対に優れている」というわけではなく、どちらにも良さがあります。

 

 

目的によって選び方が変わるのが理想です。

 

 

自分の体調や目標に合わせて、賢く取り入れましょう。

 

 

お米をどのくらい食べれば良いのかは前回のこちらの記事で説明しています。

 

 

今後は雑穀米やお米の良さなんかも記事にしていきます。