agu_NEXT（アグネクスト）代表パーソナルトレーナーの安久友規（アグユウキ)です。

 

 

筋トレで使われる筋肉をわかりやすく解説します

 

 

筋トレを始めたばかりの人にとって、「このトレーニングはどこに効いているのか？」と感じることはよくありますよね。

 

 

今回は、代表的な筋トレ種目ごとにどの筋肉を主に使うのか（メインターゲット）と、補助的に使われる筋肉（サブターゲット）をわかりやすく紹介していきます。

 

 

1. スクワット

 

 

 

 

 

• メインターゲット：大腿四頭筋（太もも前）、大殿筋（お尻）

 

 

• サブターゲット：ハムストリングス（太もも裏）、脊柱起立筋（腰）

 

 

スクワットは下半身全体を鍛えられる基本種目です。

 

 

フォーム次第で、前もも重視にもお尻重視にも調整可能です。（足の幅を広げるとお尻に効きやすい）

 

 

2. ベンチプレス

 

 

 

 

• メインターゲット：大胸筋（胸）

 

 

• サブターゲット：三角筋前部、上腕三頭筋（腕の後ろ）

 

 

ベンチプレスは胸のトレーニングの基本です。（女性でもベンチプレスを行う方は増えています）

 

 

角度を変えることによって大胸筋の上部、胸の下部、胸の中部、ターゲットを変えることも可能です。

 

 

3. デッドリフト

 

 

 

 

• メインターゲット：脊柱起立筋、ハムストリングス、大殿筋（背面全部）

 

 

• サブターゲット：広背筋、僧帽筋（背中、首の後ろ）

 

 

正しいフォームを習得するまで時間はかかりますが、トレーニング効果やダイエットにも効果的。

 

 

腰や背中を痛めないよう注意が必要で、指導者の下、行うのが望ましいです。

 

 

4. 懸垂（チンニング）

 

 

 

 

• メインターゲット：広背筋（背中）

 

 

• サブターゲット：上腕二頭筋、僧帽筋（腕の前、首の後ろ）

 

 

自重で行える高強度な背中のトレーニングです。

初めての方にはとても難しいので、補助をついてもらって行ってください。

もしくはチンニング専用のマシンで行いましょう。

 

 

５. アームカール

 

 

 

• メインターゲット：上腕二頭筋(力こぶ)

 

 

• サブターゲット：腕橈骨筋、前腕筋

 

 

腕を引き締めたり大きくしたりするには必須のトレーニング種目です。

 

身体を反りすぎて腰や肩を痛めてしまうこともありフォームも大切です。

 

まとめ

 

 

狙った筋肉を動かし効かせる意識が大事です（がむしゃらにやっても良いですが筋肉をつけたくなとこにまでついてしまうこともあります）

 

 

トレーニングフォームを直すには時間が必要であり、指導者の下行うのをおすすめします。

 

 

同じ種目でも、フォームや意識の仕方で効く筋肉が変わってきますしケガの予防にもなります。

 

 

初心者のうちは「やりすぎること」よりも、「どこに効いているか」「フォームが合っているか」を確認しながら行うことが大切です。

 

 

筋肉の部位別トレーニングを理解することで、効率よく筋肉を育てることが可能になりやはりなんでも基本は大切かと思います。

 

 

トレーニングの詳しい解説などは動画にてインスタグラムで公開しています。

 

 

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