agu_NEXT（アグネクスト）代表パーソナルトレーナーの安久友規（アグユウキ)です。

 

 

必須アミノ酸とは？アミノ酸スコアでわかるタンパク質の質

 

 

前回は「タンパク質」についてお話ししました。

 

 

今回はその続きとして、タンパク質を構成する「アミノ酸」、特に体に必要不可欠な必須アミノ酸と、それを評価するアミノ酸スコアについて解説します。

 

 

必須アミノ酸とは？

 

 

タンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。

 

 

その中で、体内で合成することができず、食事から摂取する必要がある9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。

 

 

必須アミノ酸の9種類

 

• イソロイシン

• ロイシン

• リシン（リジン）

• メチオニン

• フェニルアラニン

• トレオニン（スレオニン）

• トリプトファン

• バリン

• ヒスチジン

 

 

 

これらの必須アミノ酸がバランスよく含まれていることで、体にとって「質の良いタンパク質」となります。

 

アミノ酸スコアとは？

 

アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを数値化したものです。

 

（リジンが５０とすればアミノ酸スコアが５０となる。）他が１００だとしても。。。

 

 

基準となるのは、人間の体が必要とするアミノ酸の理想的な比率。

 

この比率と実際の食品のアミノ酸構成を比較し、最も不足しているアミノ酸（制限アミノ酸）に合わせてスコアが決まります。

つまり一つでも欠けているアミノ酸があれば、そこが基準となる。

上記の図で言えばリジンが基準値

 

 

 

• スコア100：必須アミノ酸が理想的なバランスで含まれている＝高品質なタンパク質

 

 

• スコアが低い：何かの必須アミノ酸が不足している

 

 

例：アミノ酸スコアが高い食品
• お肉、卵、牛乳、魚、など（スコア100）

 

 

例：アミノ酸スコアが低めの食品
• 白米、小麦など（単体だと一部のアミノ酸が不足）

 

 

組み合わせで補い合う「たんぱく質の質」

 

 

たとえば、白米と納豆を組み合わせると、それぞれの不足しているアミノ酸を補い合い、結果的にアミノ酸スコアの高い食事になります。これを「アミノ酸の補足効果（相補性）」と呼びます。

 

 

まとめ

 

 

必須アミノ酸は体にとって必要不可欠ですが、もちろんバランスよく摂取することが重要です。

 

 

アミノ酸スコアを意識することで、「ただタンパク質を摂る」だけでなく、「質の良いタンパク質を摂る」ことができます。

 

 

健康維持や筋肉づくりを目指す方は、食品選びの参考にしてみてください。

 

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