agu_NEXT（アグネクスト）代表パーソナルトレーナーの安久友規（アグユウキ)です。

 

 

タンパク質はなぜ必要？筋トレと栄養の基本を押さえよう

 

 

前回のブログでは「脂質」について触れましたが、今回はトレーニングと深く関係する栄養素『タンパク質』について解説します。

 

「筋トレするならタンパク質は大事」とよく聞くけど、実際どのくらい必要なのか、食事で足りるのか、プロテインって飲んだほうがいいの？など、意外と疑問が多いのがこの栄養素です。

 

 

トレーニングの効果を最大限に引き出すために、基本をしっかり押さえておきましょう。

 

 

 

1. タンパク質は身体の材料

 

 

• 筋肉はもちろん、内臓、皮膚、爪、ホルモンなどもタンパク質からできている

 

 

 

• トレーニング後に筋肉を修復・成長させるのに必要不可欠

 

 

•必須アミノ酸をしっかりとる（アミノ酸スコア１００を目指す）

 

ここについては大切ですので、次回のブログで書きます。

 

 

2. どれだけ摂ればいいのか？

 

 

• 一般の人：体重×１.２〜１.４g

 

 

•週に２〜３回運動している１.２〜１.６g

 

 

• 筋トレしている人：体重×１.４〜１.８g（多くても２g）

 

 

• 例：体重60kg週に２〜３回運動している

 

 

体重×（１.２〜１.６g）=７２〜９６g

 

 

3. 効果的な摂取タイミング

 

 

• トレーニング直後30分以内がゴールデンタイム

 

 

• 朝・昼・夜に均等に摂るのが理想的

 

 

特に朝が必要❓

 

 

睡眠中は長時間、栄養補給がない状態になります。

その間、身体はエネルギーを補うために筋肉のタンパク質を分解することがあります。

この状態が続くと、筋肉量が減少しやすくなってしまいます。

そこで、朝起きたらすぐにタンパク質を摂ることで、筋分解をストップさせ、筋肉の回復と合成をスタートさせることができます。

 

（空腹で寝た場合によります）

 

 

• 就寝前も回復を促すタイミングとしておすすめ

 

 

4. 食事とプロテインのバランス

 

 

• お肉、卵、豆腐、納豆、魚などから摂取

 

 

• プロテインは補助として活用（特に忙しい人に便利）

 

 

• 「まずは食事から」が基本

　　　　　　　

 

【まとめ】

 

 

タンパク質は、トレーニングを頑張る人にとって「筋肉の材料」であり、「体のリカバリー」でもあります。

 

 

摂取量やタイミングを意識するだけで、トレーニングの成果が上がる可能性も。

 

 

サプリメントはあくまで栄養補助食品ですので基本は食事から栄養を摂り足りないところを補うくらいで考えておきましょう。

 

 

まずは基本をしっかり押さえることが何より大切です。

 

 

自分にはサプリメントが必要か必要でないか、どのタイミングで食事をするのが最も効果的なのか、わからなかったりすると思います。

 

 

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