agu_NEXT（アグネクスト）代表パーソナルトレーナーの安久友規（アグユウキ)です。
脂質と聞くと「太る」「悪いもの」というイメージを持つ方も多いかもしれません。しかし、脂質は私たちの身体にとって欠かせない栄養素です。
今回は、脂質の基本的な役割から、体内で合成できない必須脂肪酸についてまで、わかりやすく解説します。
脂質は、三大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）のひとつで、1gあたり9kcalと高いエネルギーを持ちます。
主に以下のような役割があります。
• エネルギー源として利用される
• 細胞膜やホルモンの材料になる
• 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける
• 体温の維持や臓器の保護
脂質には大きく分けて以下の種類があります。
1. 飽和脂肪酸（主に動物性脂肪に多い）
• 常温で固まりやすい
• 摂りすぎると悪玉コレステロール（LDL）が増加し、動脈硬化のリスクが上がる。
2. 不飽和脂肪酸（主に植物油や魚油に多い）
• 常温で液体
• 血中の悪玉コレステロールを（LDL）を減らす。
・善玉コレステロールを維持（HDL）
筋肉の材料となるのはタンパク質ですが、それを効率よく合成・修復するには脂質の存在が不可欠です。
● 脂質が関わる重要なホルモン
• テストステロン（筋肉合成に関与）
• 成長ホルモン（脂肪分解と筋肉成長の促進）
これらのホルモンの材料には脂質（特にコレステロール由来のステロイドホルモン）が必要であり、極端な低脂質食は筋トレの効果を落とす原因になります。
必須脂肪酸とは、体内で合成することができず、食事から摂取する必要がある脂肪酸のことを指します。
主に次の2つがあります
● オメガ3脂肪酸
（α-リノレン酸、EPA、DHAなど）
• 青魚や亜麻仁油、チアシードなどに含まれる
• 炎症を抑える、血液をサラサラにする、脳や心臓の健康を守る
● オメガ6脂肪酸（リノール酸など）
• サラダ油、大豆油、コーン油などに含まれる
• 体の成長や免疫機能に関与
• ただし摂りすぎると炎症を促す可能性があるため、オメガ3とのバランスが大切
• 質を意識する： 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は控えめに、オメガ3などの不飽和脂肪酸を積極的に摂る。
• バランスが重要： オメガ6：オメガ3は（4：1〜2：1）が理想とされる。
• 総カロリーの20〜30％を脂質から摂るのが一般的です。（目的によります）
脂質は悪者ではなく、摂り方次第で健康にもダイエットにもプラスになる栄養素です。
特に、体内で作れない必須脂肪酸は、意識して食事に取り入れたいところです。
健康的な脂質の選び方を知り、日々の食生活に活かしていきましょう。
agu_NEXT(アグネクスト)のパーソナルでは食事指導も行ってます。
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