agu_NEXT（アグネクスト）代表パーソナルトレーナーの安久　友規（アグユウキ)です。

 

 

食事のタイミングと回数について

 

 

前回の記事では、摂取カロリーとPFCバランスについてお話しました。

 

 

今回は、それをさらに活かすために重要な「食事のタイミングと回数」について解説していきます。

 

 

1. なぜ食事のタイミングが重要なのか？

 

 

人間の身体は、一定のリズム（サーカディアンリズム）に沿ってエネルギーを使ったり、脂肪を蓄えたりしています。

 

 

食事のタイミングを整えることで、効率よくエネルギーを使い、体脂肪の増加を防ぐことができます。

 

 

2. 食事回数は「1日〇回」がベスト？

 

 

 

 

よく「1日3食」「1日5食がいい」などと言われますが、正解はライフスタイルによって変えるのが良いです。

 

 

• 1日3食：基本的な生活リズムを整えたい人向け

 

 

• 1日4〜5回の小分け食：筋肉を維持（大きく）したい、血糖値を安定させたい人向け

 

 

• 1日2食（朝抜き）：間欠的ファスティング（16時間断食）を取り入れたい人向け（あまりおすすめはしませんが）

 

 

自分の目標（ダイエット、筋肥大、健康維持）に合わせて食事回数を決めることが重要です。

 

 

 

食事を3食とるメリット

 

 

1. 栄養バランスが整いやすい

 

 

1日3回に分けて食事をすることで、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどの必要な栄養素をバランスよく摂取しやすくなります。（一回の食事で、体に取り込める栄養素の量も決まっている）

 

 

2. エネルギー切れを防げる

 

 

食事の間隔が適度に空くことで、体内のエネルギー（血糖値）を安定させ、集中力や体力を持続しやすくなります。（身体を動かすエネルギーを糖質にすることで筋分解を防ぐ）

 

 

3. 過食を防ぎやすい

 

 

空腹時間が長すぎないため、次の食事で一気に食べるドカ食いするリスクを減らせます。結果として体重管理にもつながります。

 

 

4. 体内リズムが整う

 

 

規則正しい食事タイミングは、体内時計を整える助けになり、睡眠の質向上や代謝のリズムにも良い影響を与えます。

 

 

5. 筋肉量を維持しやすい

 

 

特にたんぱく質をこまめに摂ることは、筋肉の分解を防ぎ（筋肉の合成を促す）筋力や基礎代謝を保つ上でも効果的です。

 

 

 

 

3. タイミング別おすすめポイント

 

 

• 朝食：朝食を食べることで、体内時計がリセットされ代謝が上がりやすい。栄養の枯渇した状態なのでタンパク質もしっかり摂りましょう。

 

 

• 昼食：午後の活動エネルギーを補うために、しっかり炭水化物を摂る。次の食事までの間にもよりますが少ない食事だと夜ご飯で一気に食べてしまいます。どうしても夜ご飯が遅くなる方におすすめなのは夕方におにぎりとサラダチキンなど手軽な栄養補給が必要です。

 

 

• 夕食：寝る3時間前までに済ませると、脂肪蓄積を防ぎやすい。食事の内容をヘルシーにすると朝の目覚めも良くなります。（睡眠の質の向上）

 

 

• トレーニング前後：筋肉のエネルギー源となる炭水化物と、筋修復のためのタンパク質を意識的に摂取する。固形物だと吸収する時間に合わせて食事をする必要がありますが、サプリメント（プロテイン）だと手軽でトレーニング中にもタンパク質を補給することができ筋肥大にもサルコペニアの防止にもなります。

 

 

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• 甘いものが欲しくなったら：基本的なバランスの良い食事をしていれば食べ過ぎることもないかとは思いますが、どうしても食べたくなる時があります。

 

 

そんな時は。。。

 

 

1. 量を決めて楽しむ

 

 

小さいチョコ1〜2個、ミニサイズのアイス1本など、「これだけ」と量をあらかじめ決める。

 

 

2. タイミングを工夫する

 

 

甘いものは食後に食べる。空腹時に食べると血糖値が急上昇しやすいので、食事のあとに少しだけ楽しむと血糖値も安定しやすいです。

 

 

3. 質の良い甘味を選ぶ

 

 

和菓子（羊羹・大福など）や、ダークチョコレート（カカオ70％以上）を選ぶと、満足感もありつつ余計な脂質や添加物を抑えられます。洋菓子は脂質も多くカロリーも高くなりがちです。

 

 

 

 

4. フルーツを活用する

 

果物ならビタミンや食物繊維もとれるので、甘いもの欲を満たしながら体にもいい選択になります。

 

 

5. 一回の食事を甘いものに置き換えない

 

カロリーさえ守っていれば大丈夫と思いがちですが、このやり方だと身体はそのやり方に慣れていき癖がついてしまいます。それでは健康な身体づくりとは言えませんね。

 

 

６. 原因を把握する

 

 

現代には様々なストレスがありそれを食事で解決しているパターンもあります。その原因を趣味であったり運動であったり、そもそものストレスをなくすことで、食事が抑えれるといったケースも少なくはありません。

 

 

まとめ

 

 

食事のタイミングと回数は、「活動量」「目標」「生活リズム」に合わせて最適化することがポイントです。

 

◯◯ダイエットとかの流行りに乗るのではなく、自分の生活にフィットするパターンを見つけることが、長期的な健康と理想の体づくりに繋がります。

 

そして無理なく続けることで結果にも出て自分にもできるんだと自信にも繋がります。

 

これからも皆様のお役に立てるような情報発信していきます。また次回もお楽しみください。